Основной принцип питания школьников – полноценное разнообразное меню, богатое витаминами, минералами, белками и клетчаткой.
Настроение, самочувствие и успеваемость ребенка зависят от того, что он ест. О том, как составить здоровое меню для школьника, рассказывает Мария Павлючкова, врач-диетолог, кандидат медицинских наук.
Когда ребенок начинает учиться, режим его жизни, а следовательно, и рацион, меняются. День современного школьника расписан по минутам: занятия в школе, уроки музыки, изучение иностранного языка, занятия спортом, кружки – все это требует дополнительной энергии, витаминов и питательных веществ. Но, к сожалению, взрослые не всегда могут проследить за тем, что их ребенок ест в школе, и убедить его не портить себе аппетит перед обедом чипсами и хотдогами. Что же должны учитывать родители, составляя меню для своего чада?
1 Обязательно кормите ребенка горячим завтраком
Это может быть яичница из 1–2 яиц, горячая молочная каша (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная) или блюдо из творога (запеканка, сырники). Даже горячий чай с бутербродом – это лучше, чем ничего. Было доказано, что у детей, регулярно не завтракающих перед выходом в школу, снижается работоспособность и концентрация внимания, ухудшается память.
2 Запланируйте перекус
Ребенок находится в школе почти целый день – часов до 15–16. Постарайтесь убедить его в том, что за это время он обязательно должен позавтракать, пообедать и несколько раз перекусить.
Растущий организм не переносит длительных перерывов между приемами пищи.
У многих детей при этом резко падает уровень сахара в крови. Они чувствуют слабость, головную боль, головокружение. Никакие учебные премудрости до ребенка в таком состоянии не дойдут.
Для перекуса прекрасно подойдут яблоки, бананы, бутерброды, творожные сырки, хрустящие хлебцы, чернослив, курага, финики.
Сейчас большой выбор кисломолочных напитков в упаковках с плотно закручивающимися крышками, которые удобно брать с собой. В крайнем случае, можно съесть шоколадку. Это дополнительная энергия на один-два часа.
3 Школьнику нужен горячий обед
Желательно, чтобы он состоял из салата, супа, мясного блюда с гарниром, напитка.
Если ребенок не успевает пообедать дома, он должен поесть в школе.
4 Узнайте, чем кормят ребенка в столовой
Этот вопрос можно и нужно поднять на родительском собрании. Зная меню школьного буфета или столовой, можно скорректировать домашний рацион таким образом, чтобы за день ребенок получил все необходимые ему питательные вещества.
Ежедневный рацион школьника должен включать одно-два блюда из молока и молочных продуктов, мясо и рыбу, крупы, хлеб, яйца, свежие фрукты и овощи. В период межсезонья, осенью и весной, нужно обязательно давать детям витаминно-минеральные комплексы.
5 Приготовьте вкусный ужин
Это, как правило, домашний прием пищи, когда за столом собирается вся семья. На ужин можно приготовить мясо, птицу или рыбу с овощным или крупяным гарниром. Не забывайте про салат.
Это многосоставное блюдо, а значит, из одной тарелки дети могут получить сразу несолько полезных продуктов. В качестве заправки к салату лучше использовать растительное масло или сметану. Майонезом увлекаться не стоит.
Если перед сном ребенок снова проголодался, можно предложить ему любой кисломолочный напиток: кефир, йогурт, ряженку.
Помните, что недоедание, нехватка калорий или хотя бы одного питательного вещества, витамина или минерала вызывают повышенную утомляемость, снижение интеллектуальной и физической активности, а главное – повышают риск простудных и других инфекционных заболеваний.
Обязательно кормите ребенка горячим завтраком,и его день сложится отлично!
Витамины и питательные вещества, необходимые школьнику:
• Для нормального энергетического обмена – витамины В1, В2, ниацин, пантотеновая кислота.
• Для мышечной массы – белок, калий, витамины В6, В12.
• Для нормального образования, развития и созревания клеток крови – белок, железо, витамины В6, В12.
• Для роста костей – кальций, фосфор, витамины А, D, С,белок.
• Для интеллектуального развития –йод.
• Для памяти и иммунитета – цинк.
Чтобы зубы были здоровыми,а кости крепкими
Алиса Шарова, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Эндокринологического Научного Центра РАМН:
Не многие родители знают, как важно для организма ребенка получать с питанием достаточное количество кальция. Дефицит этого минерала в детском возрасте приводит к тому, что у ребенка снижается прочность скелета, он плохо растет, у него возникают проблемы с зубами.
Физиологическая потребность в кальции детей 4–6 лет составляет 800 мг, 7–10 лет – 1 000 мг, 14–17 лет – 1 200–1 400 мг в сутки. Кальций входит в состав многих продуктов (хлеб, крупы, овощи, фрукты, мясо), однако содержится в них в небольшом количестве. Основным же источником кальция служат молоко и молочные продукты.Пол-литра коровьего молока (350 мг кальция) могут удовлетворить 30% дневной потребности детей в этом минерале. Еще больше кальция в швейцарском сыре (850–900/100 г) и твороге (100–150 мг/100 г).
К сожалению, сегодня очень мало детей употребляет в достаточном количестве молочные продукты, а 20% школьников, по результатам опросов, не едят их вообще. Поэтому не стоит забывать о специальных препаратах, содержащих кальций, а также о прогулках на свежем воздухе, ведь для усвоения кальция организму нужен витамин D.
